Прогнози про кризу в світовій економіці, яка мала статись у 2020 році, звучали від різних експертів вже давно. Але, напевно, неочікуваним для всіх було те, що її значно посилить невідомий донині вірус.
Вся планета кілька місяців знаходиться в стані тривоги та страху. Щодня ми чуємо новини про кількість інфікованих та померлих в кожній країні світу. Ці цифри зростають. І зростає паніка серед людей.
Особливо, коли ці дані починають стосуватись когось навіть із дальніх знайомих чи мешканців власного міста. Як ми можемо налаштувати життя, щоб досягати оптимального благополуччя в такі часи, як зараз?
Нижче приведу декілька рекомендацій, які можуть сприяти стабільному психоемоційному стану та загалом позитивній атмосфері у сім’ї.
- Бути вибірковими до кількості та якості інформації, яку споживає мозок. Медійне поле перенасичене повідомленнями, що підвищують рівень тривожності. І це не тільки про офіційні ЗМІ, а й про публікації та коментарі у соцмережах наших реальних та віртуальних друзів. Інформаційний детокс має бути правилом. Особливо в період карантину, коли через відсутність звичного робочого ритму життя, доступ до інформації цілодобовий. Одного-двох перевірених достовірних джерел про важливі події цілком достатньо. Немає необхідності читати новини щодня. Адже найважливішу інформацію кожен в будь-якому разі дізнається. У цьому питанні важлива дисципліна та саморегуляція. До речі, на смартфонах є спеціальні програми, які блокують доступ до додатків на встановлений користувачем період часу. Але, звичайно, усвідомлення негативного впливу від передозування інформацією та застосування сили волі для вимкнення інформаційного шуму першочергові.
- Проживати, а не подавляти свої емоції. Нас не вчили зважати на власні почуття та емоції. Зазвичай у дискомфортних ситуаціях ми відчуваємо щось неприємне, але не часто ідентифікуємо, яке саме це почуття. Коли ж ми називаємо все своїми іменами – «я злюсь», «я розчарований», «мені сумно» і т.д. – ми глибше усвідомлюємо, що з нами відбувається, проживаємо це, можемо зрозуміти причину і швидше знайти рішення. Якщо людина довгий час подавлює свої почуття, вони згодом можуть знайти вихід у вигляді соматичних захворювань. Зараз хороший час почати вести щоденник чи просто робити нотатки. Можна записувати ситуації, що хвилюють, які емоції, почуття та думки в зв’язку з ними виникають. Усвідомлено робити для себе те, що викликає приємні почуття, приносить задоволення. Це можуть бути дрібнички, але вони мають бути регулярними. Також хорошою практикою є ведення щоденника вдячності – занотовувати щодня, за що можна подякувати людям, собі, Богу. Добре відреаговувати почуття через фізичну активність, тілесні практики.
- Дбати про фізичний стан. У стресових ситуаціях дуже важлива фізична активність. Наразі ми обмежені у пересуванні, але натомість можна організувати прості тренування вдома. У цьому процесі може бути задіяна вся сім’я. Багато фітнес тренерів почали проводити безкоштовні заняття в онлайн форматі у домашніх умовах. На youtube теж безліч варіантів фізичних вправ від йоги до тай-бо з різною тривалістю та інтенсивністю. До цього пункту варто також додати необхідність повноцінного сну та здорового харчування.
- Планувати день. Планування розпорядку дня дає відчуття певного контролю над ситуацією. Це важливо в часи невизначеності, коли не все залежить від нас. Тому важливо складати перелік справ, визначати пріоритети, слідувати їм, але не бути при цьому надто суровими до себе. Іноді захочеться щось зробити поза планом, а щось пропустити взагалі через відсутність внутрішнього ресурсу. Надмірна вимогливість до себе іноді відбирає позитивні емоції, втомлює, фіксує тільки на «повинен» та ігнорує «хочу». У цих моментах важливий баланс. Необхідно бути чутливим до себе та своїх потреб, особливо в часи кризи.
- Підтримувати сімейні стосунки та соціальні зв’язки зі світом. Коли всі вдома цілодобово, добре запровадити сімейні ритуали та традиції, якщо їх не було раніше. Наприклад, спільне складання меню чи приготування улюблених страв, вечори подяки та компліментів, перегляд сімейних фільмів і т.д. Це сприятиме покращенню сімейних стосунків, близькості. Ресурсним під час ізоляції є спілкування з зовнішнім світом. Особливо, якщо це люди з оптимістичними поглядами на життя. Є всі технічні можливості для цього. Звичайно, це не замінить живого спілкування, але пам’ятаймо, що ситуація тимчасова. Карантин – хороший привід «провідати» давніх друзів. Під час активного ритму життя ми часто відкладаємо «на потім» дзвінок чи повідомлення. Можливо, настав час відновити зв’язки з дорогими людьми, підтримати одне одного, бо всі ми знаходимось наче в одному човні, який потрапив у шторм.
- Передивитись підхід до фінансів та сімейного бюджету. У абсолютної більшості людей зараз зменшився дохід. Багато хто втратив роботу взагалі. Це викликає неабиякий страх і тривожність. Звідусіль лунає думка, що світ після сьогоднішньої пандемії буде іншим. Але не все так страшно. Криза – це виклик, але також і нові можливості. Зараз можна переглянути свою професію, дізнатись про нові тенденції. Комусь варто інвестувати в навчання, комусь переформатувати діяльність, комусь згадати про свої мрії, таланти та перетворити хобі на роботу. А хтось після закінчення карантину продовжить працювати на за своєю спеціальністю на тому ж чи на новому місці, продовжить займатись своїм бізнесом чи відкриє новий. Тут варто виділити час і попрацювати над можливими варіантами. Не буде зайвим порадитись з оточуючими, звернутись за допомогою до фінансового консультанта, подивитись тематичні відео чи почитати статті. Весь світ живе зараз в режимі економії. Тому, хто мав звичку вести сімейний бюджет, зберігати заощадження, зараз простіше. Якщо цієї практики не було, є можливість розпочати.
Якщо ви помічаєте, що рівень вашої тривожності впродовж карантину залишається досить високим, сон погіршився, настрій пригнічений, постійно присутні нав’язливі думки, не ігноруйте цих симптомів. Постарайтесь слідувати переліченим рекомендаціям, а також виконувати наступні техніки стабілізації:
- Дихальні вправи. При стресових ситуаціях у людини активізується симпатична нервова система, організм знаходиться у стані напруженості. Щоб його розслабити, потрібно активізувати парасимпатичну нервову систему. Це можна зробити за допомогою абдомінального дихання (дихання животом). Сядьте зручно. Покладіть одну руку на живіт, другу – на груди. Відчуйте, як ви дихаєте. Зробіть глибокий вдих так, щоб піднялась рука, яка лежить на животі. Потренуйтесь дихати животом. Зробіть дихання по квадрату: повільний глибокий вдих через ніс (4 секунди) – затримка дихання (4 секунди) – повільний видих через рот (4 секунди) – затримка (4 секунди). Повторіть 4-5 циклів.
- Безпечне місце. Прокинувшись зранку, знайдіть можливість побути 15 хвилин наодинці. Пригадайте місце і уявіть, в якому вам абсолютно безпечно і комфортно. Це може бути реальне місце або вигадане. Важливо, щоб у ньому не було людей. Сядьте зручно, закрийте очі, розслабтесь, дихайте глибоко. Уявіть себе у цьому безпечному місці. Сфокусуйтесь на візуальній частині вашого безпечного місця, на звуках, тактильних відчуттях, запахах. Зверніть увагу на відчуттях розслабленості і спокою в тілі, на тому, як сповільнюються думки. Якщо відволікають сторонні звуки, можна включити музику (наприклад, таку чи таку) і вдягти навушники. Якщо ви маєте проблеми зі сном, робіть цю вправу в ліжку перед сном.
- Техніка простукування. Ця техніка базується на активізації біологічно активних точок з метою самозаспокоєння. Перейдіть за цим посиланням та зробіть вправу по відео разом з головним персонажем, який також бореться з тривожністю.
Постійна практика технік стабілізації допоможе швидше справлятись з тривожними станами, заспокоювати емоції. Якщо важко це зробити самостійно, будьте сміливими у тому, щоб звернутись за консультацією до психолога. При виборі фахівця звертайте увагу на його кваліфікацію та напрям, у якому він працює. У роботі з тривожними станами найкращу ефективність на сьогоднішній день має когнітивно-поведінкова терапія.
Ми вперше переживаємо подібний досвід усім світом. Для нас у цьому багато невідомого, незвичного, тривожного. Але життя триває і буде тривати.
Карантин закінчиться. Кожен адаптується до нових умов своїм способом, бо у кожного власні ресурси, як внутрішні, так і зовнішні.
Будемо шукати та використовувати те, що нам додає енергії, позитивних емоцій, дозволяє відчувати себе та помічати потреби близьких.
Будемо підтримувати інших та звертатись за допомогою, якщо вона нам необхідна. І вірити в краще.
Бережіть себе!
