Сімейний Бюджет дякує Юлії Тичківській за детальний підсумок 10-ти тижневого курсу на Coursera «Наука про щастя – The science of Well-being».
Почнемо про основні хибні уявлення про щастя:
- Гени і життєві обставини не аж такі важливі як ми думаємо для нашого щастя. Генетична база визначає на 50% наше щастя, 10% – це життєві обставини, а 40% – це наші ДІЇ та ДУМКИ! 40% нашого щастя ПОВНІСТЮ під нашим контролем!
- Гроші не мають значний вплив на наше щастя, після того як ми маємо забезпечені базові потреби (у США суттєво падає кореляція щастя від грошей після річного доходу 75 тис дол).
- Добра робота, багато грошей, чудові речі, справжня любов, ідеальне тіло, відмінні оцінки – всі ці речі не приносять нам щастя, як ми очікуємо. АБО потребують цілеспрямованих зусиль, щоб приносити щастя. Тобто в реальності підхід “от я отримаю цю роботу/машину/стосунки і стану щасливою/щасливим” – НЕ ПРАЦЮЄ!
- Нам всім характерним є “Miswanting”: ми помиляємось у тому наскільки ми любитимемо/радітимемо щось у майбутньому.
То ж чому ми прагнемо речей, які не здатні нас зробити щасливими?
Відповідь у чотирьох особливостях нашого мислення (annoying features of the mind):
🔸Особливість #1: Найсильніші інтуїтивні уявлення нашого мислення часто АБСОЛЮТНО ХИБНІ.
Як приклад – візуальні ілюзії. Часто, коли ми думаємо, що щось нас “точно зробить щасливим”, воно не робить нас щасливими. Це треба прийняти!
🔸Особливість #2: НАШ МОЗОК НЕ МИСЛИТЬ КАТЕГОРІЯМИ АБСОЛЮТІВ.
Наш мозок робить судження відносно ТОЧКИ ПОРІВНЯННЯ. Є безліч вражаючих досліджень, які показують ірраціональність відчуттів людей. Це дослідження рівня щастя медалістів Олімпіади – коли срібний медаліст завжди менш щасливий, ніж бронзовий призер; це дослідження про те, що люди які дивляться телевізор менш щасливі, адже порівнюють своє життя з “телевізійним”. Про соціальні мережі, думаю, всім і так зрозуміло.
🔸Особливість #3: НАШ МОЗОК створений так, щоб звикати до ВСЬОГО.
Гедоністична адаптація – це процес звикання до позитичних чи негативних стимулів так, що емоційний ефект від цих стимулів суттєво ослаблюється в часі.
Людина здатна швидко звикнути до нової роботи, машини, статусу, щасливих відносин, але дуже швидко такі очікувані зміни і відчуття “щастя” перетворюється на «звичну буденність». Людина знову відчуває нестачу радості, щастя і прагне знову більшого.
Цю особливість ідеально пояснює цитата професора Гілберта: “Wonderful things are especially wonderful the first time they happen, but their wonderfulness wanes with repetition”.
🔸Особливість #4: Ми НЕ УСВІДОМЛЮЄМО, що наш мозок створений так, щоб звикати до ВСЬОГО.
Цей процес пояснює термін “IMPACT BIAS” – наша тенденція переоцінювати емоційний вплив/ефект від майбутньої події у вимірі її інтенсивності та тривалості!
Ця особливість найсильніше виражається саме з негативними подіями. Наприклад, проводились дослідження оцінювання очікувань людей перед тестом на СНІД.
Учасники оцінювали свій очікуваний рівень щастя при позитивному чи негативному результах тесту. І хоч переважна-переважна більшість передбачали шалений спад “щасливості” при “позитивному” результаті тесту – очікуваного шаленого спаду НЕ ВІДБУВАЛОСЬ.
Були дослідження і щодо здачі іспитів у студентів, і навіть щодо втрати близьких людей. Пояснюється цей феномен поняттям “IMMUNE NEGLECT” – нашою необізнаністю, про те, що ми можемо адаптовуватись і справлятись з негативними подіями досить добре!
Наука про щастя Well-being #2
У минулому пості я розповіла про особливості нашого мозку і як вони впливають на наше щастя. Отже, як же нам працювати з цими особливостями?
В курсі як відповідь на це питання подаються два прекрасні набори стратегій, які можна і варто ЦІЛЕСПРЯМОВАНО використовувати. Необхідно здійснювати усвідомлені цілеспрямовані дії!
Набір стратегій про те, як нам розірвати нашу гедоністичну адаптивність та подолати звикання до речей.
! Важливий інсайт цього підходу: інвестуйте в першу чергу у ДОСВІД, а НЕ В РЕЧІ! Ось кілька «чому?»:
- ми не звикаємо (не адаптовуємось) до досвідів так як до речей;
- досвід здатний зробити нас щасливішими;
- радість від нової машини суттєво спадає з часом, особливо якщо вона була коштовна і ви її не зможете швидко змінювати, а от досвід – проходить і залишається хороший післясмак;
- дослідження показують, що плануючи певний досвід: подорож, пригоду – рівень нашого щастя зростає. Як і очікування досвіду характеризується вищим рівнем щастя, ніж очікування якоїсь речі;
- досвіди здатні підвищувати рівень нашої “щасливості” навіть після того, як вони відбулись. Науковці довели, що переглядаючи фото-спогади, люди, зазвичай, переповнюються позитивними емоціями;
а ще інвестиції в досвід підвищують якість стосунків з оточуючими! Люди не заздритимуть вашому походу в гори, так як вашій новій машині
Тепер перейдемо до чотирьох ТЕХНІК першого набору стратегій:
1. «Насолода моментом» (savoring) – відступіть від досвіду в сторону, щоб його переглянути і почати цінувати! Це може бути будь-яка дія: і незначна – і значна. Пийте каву в себе на балконі смакуючи її вповні і насолоджуючись, їдьте на своєму мотоциклі відчуваючи радість від процесу, грайтесь з дітьми усвідомлено, цінуючи, що вони у вас є.
Щоб ще більше посилити цю “насолоду» варто:
– розказати про це іншій людині;
– розділити досвід з іншими;
– подумати цілеспрямовано про те наскільки ви щасливчик, що маєте щось;
– фізично проявити радість (розвести руки вгору, скрикнути, тощо);
– нагадати собі, як пишаєтесь чимось.
Що руйнує цей процес “насолоди моментом”? (ЦЕ НЕ ТРЕБА робити):
– фокусування на майбутньому, коли процес закінчиться;
– нагадування собі, що скоро прийде кінець «насолоди»;
– переконання самого себе, що це не таке вже й класне як я очікував;
– нагадування собі, що “ніщо не триває вічно”;
– роздумування над тим, що могло б бути краще;
– докоряння собі, що я цього не вартий, тощо.
Використовуйте телефон для фото-фіксації цих моментів “насолоди”. Адже, як я писала вище, це приносить нам радість. Ефект від перегляду спогадів три дні підряд по 8 хв – призводить до підвищення позитивних емоцій протягом ЧОТИРЬОХ тижнів!
2. “Негативна візуалізація” – ще одна досить ефективна практика. В США провели дослідження, коли двом групам дали написати короткий текст протягом 15 хв. Перша група писала про те “як я зустрів свого партнера”, а друга про “як я міг ніколи НЕ ЗУСТРІТИ свого партнера”.
Вгадайте у якої групи учасників були вищі показники щастя? Так, у тих хто описували негативну візуалізацію! Реально, сядьте і запишіть “А якби ви НІКОЛИ не знайшли свою роботу?”, “А якби ви ніколи не мали своїх друзів?”, “Як ви могли б ніколи не вчитись в своєму університеті?”. Це працює.
3. “Зроби цей день своїм останнім” – техніка, яка досить широко представлена в голлівудських фільмах. Науковці довели, що варто нам уявити і осмислити, що щось скоро закінчиться – і вуа-ля, ми щасливіші і більше цінуємо те, що маємо!
4.ВДЯЧНІСТЬ. Вдячність – це вміння дякувати та цінувати те, що ми маємо. Що важливо:
– дякуйте!
– пишіть/фіксуйте вдячність;
– спробуйте техніку “Візит вдячності”. Оберіть людину, якій ви б бажали подякувати, напишіть листа цій людині (краще від руки), поїдьте і особисто вручіть лист цій людині. Не повірите, але від такої простої вправи ваш рівень щастя зросте і триватиме до ШЕСТИ місяців!
– були цікаві дослідження щодо ефекту вдячності у фандрейзингу. Фандрейзери, які отримували персоналізовану вдячність від керівників збільшували кількість своїх дзвінків на 50%! Без додаткової матеріальної мотивації.
Ось такі прості на перший погляд дії – можуть суттєво вплинути на наше життя.
Набір стратегій як нам переосмислити нашу точку порівняння (reference point).
Ви пам’ятаєте, я писала про візуальні ілюзії (в першому коментарі приклад). Так от, точка порівняння ПОСТІЙНО впливає на наше щастя, навіть коли ми цього не підозрюємо і не усвідомлюємо! Науковці досить глибоко і широко вивчали це питання: від порівняння переваг у їжі в залежності від вибору, до порівняння своїх чоловіків/жінок з моделями.
Соціальні мережі і телевізор – це просто двигуни продукування нереалістичних точок порівняння, і як результат досить нещасних людей.
Моя люба доктор Laurie Santos пропонує п’ять технік перегляду точки порівняння:
1. CONCRETELY RE-EXPERIENCE (Пере-проживання досвіду).Уявіть, ви мріяли працювати в Google. Не маючи роботи – це була найбажаніша ваша ціль. І от ви отримали цю роботу. Перші тижні – це просто супер, ви щасливі! Але після року роботи, ваша точка порівняння не “ви коли шукаєте роботу”, а сама робота в Google. Ідея цієї техніки – повернутись назад, до попередньої точки порівняння і згадати як воно було тоді. Можна навіть піти на кілька тижнів попрацювати на старій роботі, зі старою зарплатою, що «пере-прожити той досвід. Звісно, коли ви повернетесь на свою поточну роботу – ви інакше її цінуватимете і інакше почуватиметесь.
Це стосується всіх сфер життя, вашої сім’ї, роботи, місця проживання, тощо. Згадайте як ви почувались, коли не було цієї роботи/партнера, пере-проживи цей досвід і ти будеш значно більше цінувати те, що маєш.
2. CONCRETELY OBSERVE (Конкретне спостереження) – це більш практичний інструмент. Оскільки це був курс Єльського університету, тому приклади відповідні: уявіть, що ви могли б бути не в Yale, а в Harvard, з їх тісними кімнатами, поїдьте і побачте це все на власні очі, щоб цінувати Yale
Поїдьте і поживіть у поганий квартал, попрацюйте на справді складній роботі, щоб цінувати те, що маєте.
3.
AVOID SOCIAL COMPARISONS (Уникнення соціального порівняння). Найгірша точка порівняння – це інші люди! Якщо ми навчимось уникати цих порівнянь – ми будемо значно щасливішими!
Є кілька індивідуальних технік, зокрема:
– СТОП-техніка: коли ви переглядаєте інстаграм і зауважуєте, що починаєте порівнювати себе з кимось з інстаграму, просто зупиніться і голосно скажіть своєму мозку “СТОП”. Ця техніка здатна розвернути ваше мислення в іншу сторону. Звучить трішки дивно, але якщо ви здатні усвідомити процес порівняння – використовуйте!
– техніки вдячності і поцінування з попереднього набору стратегій;
– налаштуйте свої соціальні мережі так, щоб мати адекватні точки порівняння. Якщо вас бентежить вигляд вашої фігури, не варто зранку до вечора переглядати шоу Victoria Secret;
– просто видаліть соціальні мережі – вони справді роблять нас набагато менш щасливими) Хоч думаю, що більшість з нас на це не готові
4. INTERRUPT YOUR CONSUMPTION (Призупинення процесу споживання). Ми хочемо, щоб добрі речі в нашому житті тривали ПОСТІЙНО, але наука каже, що якщо ми припинимо добрі речі на якийсь час, і потім повернемось до них – то це принесе від них більше задоволення. Це буде позитивним переосмисленням нашої точки порівняння.
Досить багато досліджень проводилось з позитивними досвідами людей. Найбільше мене вразив досвід з рекламою. Уявіть, ми отримуємо більше позитивних емоцій коли фільм переривається РЕКЛАМОЮ! Коли ми безперервно дивимось, позитивні емоції спадають у часі. А от коли є переривання рекламою, і потім повернення до фільму – це забезпечує скачок позитивних емоцій! Переривання приємного процесу (рекламою) робить нас щасливішими під час перегляду фільму, розтягує задоволення.
Діліть улюблене тістечко на кілька частин і їжте кусочками. Замовляйте доставку придбаних на онлайн-шопінгу речей на різні дні, не всі одразу, окремими посилками. Неприємні справи ділити не варто, їх треба переживати всеціло – піти і зробити, а от все позитивне – треба ділити і насолоджуватись довго.
5. INCREASE YOUR VARIETY (Збільшення різноманіття).
Якщо ви їстимете одне і те ж морозиво кожного дня, пятого дня воно точно приноситиме вам менше радості. Просте внесення різноманіття – здатне дати більше позитивних емоцій. А ще краще їсти морозиво не щодня, а робити пункт 4 – призупиняти, робити перерви
Лише роблячи речі трішки різноманітніше – це може сильно підняти нашу «щасливість».
